Les remèdes naturels contre le stress et l'anxiété

L'anxiété est une émotion naturelle, destinée à nous alerter lorsque quelque chose ne va pas et nécessite notre attention. Lorsqu'elle devient exacerbée, l'anxiété peut entraîner toutes sortes de problèmes, notamment des niveaux de stress élevés (un stress chronique) et des troubles anxieux.

Heureusement, il existe de nombreux remèdes naturels contre l'anxiété pour vous aider à moins vous inquiéter et à mieux vivre avec vos pensées et émotions.

Lorsque l'anxiété interfère avec votre vie quotidienne, il est conseillé de prendre rendez-vous avec un médecin pour discuter des solutions qui s’offrent à vous : psychothérapies orales ou prise de médicaments. Si votre anxiété est légère à modérée, vous trouverez dans cet article un guide complet des méthodes naturelles pour traiter l'anxiété qui pourraient vous aider à mieux maitriser vos symptômes.

Remède naturel 1 : faire de l’exercice

L'activité physique est l'un des meilleurs moyens de prendre soin de soi, physiquement et mentalement. Lorsque vous êtes anxieux, vous pouvez vous sentir fatigué, tendu et démotivé, la dernière chose dont vous avez envie est donc de faire du sport.. Mais si vous parvenez à trouver la motivation, même une petite activité physique peut avoir un impact considérable contre votre anxiété.

Pourquoi faire de l'exercice est-il si utile ? Tout d'abord, cela libère dans l'organisme des hormones de bien-être appelées endorphines, qui vous aident à vous sentir plus calmes et à stabiliser votre humeur. Faire de l'exercice fait également baisser le taux de cortisol, l'hormone du stress, dans l'organisme. Au fil du temps, il augmente également votre énergie et votre endurance.

S'engager dans une pratique physique régulière, comme faire partie d’une équipe sportive, un groupe de cyclistes ou un cours de yoga, vous permet de vous accorder un moment de bien-être de manière régulière. Également, le sentiment de fierté et d'accomplissement au fur et à mesure que votre forme physique et votre niveau d'aisance augmentent peuvent vous aider à avoir une meilleure votre confiance en soi et vous aider à chasser certaines des opinions négatives que vous avez sur vous-même.

Enfin, le fait de faire de l'exercice physique pendant la journée contribue à renforcer votre capacité à dormir, ce qui vous aidera à mieux vous reposer la nuit. Veillez simplement à ne pas faire de l'exercice à un horaire proche de l'heure du coucher, car vous vous sentirez encore plein d'énergie alors que vous voudrez vous reposer.

Des moyens simples pour commencer :

• Faites une promenade chaque matin, ce qui vous donnera une dose d'air frais et de soleil pour faciliter votre éveil.
• Rejoignez un groupe d'activités avec un ami ou un membre de la famille pour un soutien supplémentaire.
• Fixez-vous un objectif à atteindre, par exemple 10 000 pas quotidiens.

Remède naturel 2 : pratiquer la méditation

Un des symptômes récurrents de l'anxiété sont les pensées intrusives incessantes. Non seulement c'est épuisant, mais cela signifie que vous avez rarement le contrôle de ce qui se passe dans votre tête et que vous pouvez vous retrouver avec des inquiétudes incontrôlables et des pensées négatives qui ne quittent plus votre esprit.

La méditation est un excellent moyen de maîtriser ses pensées et de ralentir leur rythme. Cela peut sembler bizarre au début, mais s'entraîner à concentrer son esprit sur une seule chose à la fois a naturellement un effet relaxant. Plus vous vous exercerez, plus vous serez capable de ramener vos pensées lorsqu'elles commenceront à s'égarer dans la direction que vous souhaitez.

Les méditations peuvent également vous aider à vous détacher des pensées indésirables, à les laisser filer. En fin de compte, les pensées ne sont que des pensées - elles ne peuvent vous affecter que si vous les laissez faire.

Des moyens simples pour commencer :

• Téléchargez une application de méditation et suivez ses recommandations quotidiennes.
• Asseyez-vous dehors pendant dix minutes en écoutant simplement les sons qui vous entourent et en ramenant vos pensées sur le moment présent dès qu'elles vagabondent.
• Recherchez en ligne une méditation guidée par balayage du corps - utilisez-la pour vous familiariser avec les différentes sensations de votre corps.

Remède naturel 3 : maîtriser des techniques de respiration

Des niveaux élevés de stress et d'anxiété nous affectent physiquement, provoquant divers symptômes tels que l'essoufflement, l'accélération du rythme cardiaque et des tensions musculaires. Tout cela est dû à la réaction instinctive de lutte ou de fuite du corps, conçue pour nous préparer à faire face aux menaces dans notre environnement immédiat.

Lorsque la réaction de lutte ou de fuite est active, d'autres parties du fonctionnement normal de l'organisme sont altérées. Il est possible d'inverser ce processus en réduisant les niveaux d'activation de la réaction de lutte ou de fuite et en relançant les processus naturels de repos et de récupération de l'organisme. Nous y parvenons grâce à des exercices de respiration.

Pratiquer la respiration profonde active le nerf vague - un lien direct entre le cerveau et le système digestif. L'activation du nerf vague vous aide à vous calmer et à rétablir le bon équilibre dans le corps entre toutes les différentes fonctions qu'il doit remplir.

Ces exercices de respiration n'ont pas besoin d'être complexes. Quelques minutes seulement consacrées à de longues et lentes inspirations et expirations peuvent faire disparaître le sentiment de panique et de danger imminent que provoque la réaction de lutte ou de fuite.

Des moyens simples pour commencer :

• Essayez la technique 4-7-8 : asseyez-vous dans une position détendue et inspirez par le nez pendant quatre secondes, retenez votre souffle pendant sept secondes, puis expirez par la bouche pendant huit secondes. Répétez ce cycle trois ou quatre fois.
• Trouvez des applications de respiration guidée en ligne à suivre.
• Prenez trois longues et profondes inspirations chaque fois que vous vous sentez anxieux ou que vous commencez à paniquer - cela peut vous aider à ralentir vos pensées et à réfléchir réellement à la situation plutôt que de réagir instinctivement.

Remède naturel 4 : adapter votre régime alimentaire

Certains aliments, ainsi que certaines habitudes alimentaires, peuvent grandement contribuer à soulager le stress et l'anxiété.

Lorsque nous sommes stressés, nous nous tournons souvent vers des aliments réconfortants - des friandises sucrées et des en-cas riches en glucides transformés comme les chips et les pâtisseries. S’offrir ce genre de friandise occasionnellement ne pose pas de problème, mais une consommation excessive de ce type d'aliments entraîne une instabilité de la glycémie, ce qui rend plus difficile la régulation du stress et de l'énergie. Ce type d'alimentation peut également exacerber les problèmes intestinaux causés par le stress et l'anxiété.

Les protéines et les céréales complètes sont de bien meilleures sources d'énergie et de nutrition qui contribuent à maintenir votre énergie et votre humeur stables tout au long de la journée. Il existe également certains groupes d'aliments qui peuvent contribuer directement à réduire l'anxiété.

Les poissons, comme le saumon, sont excellents car ils contiennent des acides gras sains comme l'oméga-3 et le DHA. Ceux-ci contribuent à réguler les niveaux de neurotransmetteurs dans le cerveau - tout comme les médicaments contre l'anxiété - et vous aident donc à vous sentir moins anxieux. Ils peuvent également améliorer la capacité du cerveau à s'adapter au changement et réduire les manques d'inattention et de concentration que connaissent de nombreuses personnes anxieuses.

Le yaourt a également un effet positif surprenant sur la santé mentale. Vous vous souvenez que le cerveau et l'intestin sont reliés par le nerf vague ? C'est ce que l'on appelle l'axe intestin-cerveau, et cela signifie essentiellement que l'état de l'un a un impact sur l'autre. En prenant soin de votre estomac et de vos intestins à l'aide de yaourts probiotiques, vous pourriez aider votre cerveau à fonctionner de manière optimale.

Enfin, il est important de limiter votre consommation de caféine et d'alcool, car ces deux substances contribuent à augmenter le niveau de stress et peuvent perturber votre cycle de sommeil.

Des idées faciles à mettre en œuvre :

• Passez au pain complet et au riz complet.
• Remplacez le chocolat au lait par du chocolat noir, qui a un effet positif sur les fonctions cérébrales.
• Trouvez des en-cas alternatifs plus sains, comme des noix, du beurre de cacahuète ou des fruits.

Remède naturel 5 : créer une routine de sommeil

Il existe une relation bidirectionnelle puissante entre la qualité du sommeil et le niveau d'anxiété. Un sommeil de mauvaise qualité vous rend fatigué, grincheux et déconcentré, ce qui vous empêche de faire face aux événements de la journée. Cela nuit également à votre capacité d'apprendre, de vous souvenir et de gérer pleinement vos émotions.

Le fait de se sentir stressé et anxieux a ensuite un impact sur votre sommeil. Lorsque le cerveau est en mode "combat ou fuite", il est très difficile de s'endormir, et les pensées négatives qui tournent dans votre tête peuvent vous empêcher de vous détendre le soir, voire aller jusqu'à provoquer des angoisses nocturnes.

Le fait de se sentir fatigué peut également vous inciter à prendre du café ou à faire des siestes pendant la journée pour faire face à la situation, ce qui a un impact négatif sur votre capacité à dormir la nuit si vous y avez recours trop fréquemment.

Ce processus crée un cycle vicieux où le manque de sommeil et l'anxiété s'alimentent mutuellement. Pour briser ce cycle, vous devez réapprendre à votre cerveau à se détendre le soir en créant une routine apaisante et positive.

Vous devez également rompre l'association entre votre lit et le fait de rester éveillé en vous sentant anxieux. Cela signifie qu’il est préférable de vous lever si vous n'avez pas sommeil, d’aller faire autre chose pendant 20 minutes, puis de réessayer de trouver le sommeil en vous recouchant

Des idées faciles à mettre en œuvre :

• Créez une routine de relaxation qui commence une heure avant le coucher en y intégrant par exemple les éléments suivants : des bougies, un bain chaud, une tisane ou en vous asseyant avec un livre pendant un moment.
• Évitez les écrans juste avant de vous coucher. La lumière qu'ils émettent peut empêcher votre corps de créer les substances chimiques du sommeil.
• Restez actif pendant la journée - même si vous n'en avez pas envie. Il est important de vous fatiguer et de renforcer votre capacité à dormir pendant la journée.

Il existe de nombreux autres exercices de relaxation que vous pouvez essayer en plus des méditations et des exercices de respiration. Voici quelques bons exemples :

• Exercices d'auto-compassion - il s'agit de s'entraîner à penser et à dire des choses positives sur soi-même, et à s'accepter tel que l'on est.
• La relaxation musculaire progressive - c’est un processus de relaxation très efficace pour éliminer le stress et les tensions de chaque partie du corps.
• Entraînement autogène - c’est une forme de relaxation souvent utilisée pour soulager la douleur et la tension chez les personnes souffrant de maladies chroniques.
• La relaxation isométrique - ce sont des étirements et mouvements simples qui aident à soulager les tensions dans des zones spécifiques du corps.

Remède naturel 6 : utiliser l’aromathérapie

Il existe un grand nombre d'huiles essentielles qui ont un effet calmant sur le corps et l'esprit lorsqu'elles sont inhalées. Pour ce faire, vous pouvez allumer de l'encens ou des bougies à la maison, utiliser des huiles dans un bain ou lors d’un massage, ou simplement mettre quelques gouttes d’huiles essentielles sur un mouchoir en papier et l'emporter avec vous.

Parmi les huiles essentielles les plus efficaces pour l'aromathérapie l’on retrouve :

• Basilic
• Bergamotte
• Sauge sclarée
• Jasmin
• Lavande
• Néroli
• Rose
• Thym

Remède naturel 7 : essayer le CBD

Le cannabidiol ou CBD est un produit chimique que l'on trouve naturellement dans la plante de cannabis, mais il ne provoque aucun des effets intoxicants que l'on trouve dans d'autres formes. Bien qu'il fasse encore l'objet de recherches, de nombreux experts pensent qu'il peut jouer un rôle positif dans la réduction de l'anxiété.

La façon exacte dont le CBD agit sur la relaxation n'est pas connue à l'heure actuelle, mais on pense qu'il interagit avec certains récepteurs du cerveau, modifiant les signaux du neurotransmetteur sérotonine pour soulager l'anxiété.

Les recherches montrent que le CBD est une forme de traitement potentiellement utile pour traiter le trouble d'anxiété généralisée (TAG) et la phobie sociale.

Il est conseillé de toujours consulter votre médecin avant de consommer du CBD, car il peut interagir avec d'autres médicaments ou produire des effets secondaires indésirables tels que fatigue, diarrhée ou des changements de poids. De nombreux produits à base de CBD disponibles dans le commerce contiendraient des niveaux insuffisants d'ingrédients actifs pour améliorer de manière significative les symptômes.

Remède naturel 8 : consommer des tisanes et compléments alimentaires

Les remèdes à base de plantes sont utilisés pour traiter l'anxiété depuis de nombreuses années. Aujourd'hui, la recherche montre que de nombreuses herbes et ingrédients naturels présents dans le commerce contiennent des propriétés sédatives, anti-inflammatoires et antioxydantes, ce qui signifie qu'ils améliorent les fonctions cérébrales et favorisent la récupération après un coup de stress.

De nombreux remèdes à base de plantes sont disponibles sous forme de thé, ou peuvent être achetés sous forme de compléments alimentaires. Il est important de faire des recherches avant d'acheter une marque spécifique.

Voici quelques remèdes efficaces à base de plantes:

• La camomille - l'infusion de camomille est bien connue comme étant une alternative apaisante au thé et au café. Elle présente de nombreux avantages pour la santé et il a été démontré qu'elle réduit considérablement l'anxiété lorsqu'elle est consommée régulièrement.
• La mélisse - autre remède traditionnel, la mélisse peut être utilisée pour réduire les symptômes de l'anxiété et de la dépression. Elle peut également améliorer votre capacité à penser clairement et à vous concentrer, et peut aussi favoriser un sommeil sain.
• Le safran - autre ingrédient naturel largement disponible, cette épice a prouvé ses effets sur la réduction de l'anxiété et de la dépression lorsqu'elle est prise sous forme de complément.
• La valériane - ce remède est disponible à la fois sous forme de thé et de complément alimentaire. Les recherches indiquent qu'elle peut aider à réduire l'activité dans les zones du cerveau responsables de la peur.

L'organisme a besoin de certaines substances chimiques pour fonctionner au mieux, et nombre d'entre elles contribuent à réguler le stress. Bien que la plupart de ces composés se trouvent dans une alimentation équilibrée, la prise de compléments alimentaires peut s’avérer utile.

Il existe un grand nombre de compléments alimentaires mais, comme pour les remèdes à base de plantes, tous n'ont pas été testés scientifiquement. Par ailleurs, les nombreuses marques disponibles sur le marché présentent des niveaux d'efficacité très variables. Les compléments alimentaires qui pourraient s'avérer efficaces sont les suivants :

• Magnésium - le magnésium joue un rôle important dans le contrôle de la réponse au stress. La prise de compléments peut donc renforcer votre capacité à réguler l'anxiété. Une forme connue sous le nom de Magnesium Glycinate est très rapidement et facilement absorbée dans la circulation sanguine, ce qui en fait un excellent choix.
• L-théanine : il s'agit d'un acide aminé (l'un des éléments constitutifs des protéines) dont on a constaté les effets antistress. On la trouve souvent dans le thé vert, mais il existe aussi des compléments qui peuvent être utiles en période de stress.
• Oméga-3 - ce type de graisse est largement connu pour ses nombreux bénéfices sur la santé, notamment ses propriétés anti-inflammatoires. On les trouve dans les poissons gras tels que le saumon et le maquereau. Certaines recherches suggèrent qu'ils peuvent aider à combattre l'anxiété, mais seulement s'ils sont pris en quantités supérieures à 2000 mg par jour.
• Zinc - la prise de zinc peut augmenter les niveaux du neurotransmetteur GABA, qui joue un rôle dans la régulation de l'humeur. Les compléments alimentaires à base de Zinc peuvent contribuer à réduire les symptômes de l'anxiété.

Pour tous les compléments alimentaires, il est important de les prendre régulièrement pendant un certain temps pour commencer à en ressentir les bienfaits.

Remède naturel 9 : passer du temps avec les animaux

Passer du temps avec des animaux a un effet très apaisant et thérapeutique.

Nous sommes nombreux à connaître la sensation agréable et relaxante que procure le fait de câliner un chien ou de caresser un chat, mais les recherches montrent un nombre surprenant d'effets positifs. Passer du temps avec des animaux peut, par exemple, renforcer votre système immunitaire, abaisser votre tension artérielle et diminuer les tensions musculaires et les douleurs. Il peut également avoir des effets émotionnels comme la diminution du sentiment de solitude, la réduction de l'anxiété et la guérison d'un traumatisme.

Des approches plus structurées du contact avec les animaux dans le processus de guérison ont également été développées, comme la thérapie équine. Il s'agit d'aider à toiletter, nourrir et dresser un cheval spécialement formé, sous la supervision d'un thérapeute. Cette pratique présente de nombreux avantages, notamment l'augmentation de la confiance en soi, l’amélioration des compétences sociales, l'aide à la régulation des émotions et l'augmentation d'empathie.

Des moyens simples pour commencer :

• Promener le chien d'un ami.
• Acheter un aquarium ou passer quelques minutes dans une animalerie pour observer les poissons.
• Passer du temps à observer les oiseaux.

Remède naturel 10 : pratiquer le yoga

La pratique du yoga présente de nombreux avantages pour la santé physique et mentale. Les postures et les étirements peuvent améliorer votre force et votre souplesse, réduire la douleur dans les zones sensibles et soulager les tensions. Mais le yoga est également bénéfique sur le plan mental en vous aidant à vous détendre et à vous concentrer sur le moment présent, un peu comme la méditation de pleine conscience.

De nombreuses formes de yoga incluent également la respiration guidée, la méditation et des mantras positifs qui peuvent améliorer votre confiance et votre capacité à gérer le stress et les inquiétudes. Le yoga Kundalini, par exemple, s'est révélé efficace pour traiter l'anxiété chez 54 % des personnes qui le pratiquent, ce qui le rend plus efficace que l'apprentissage de la régulation du stress.

Des moyens simples pour commencer :

• Trouver des vidéos à suivre en ligne.
• Rejoignez un groupe de débutants avec un ami.
• Pratiquez des poses simples à la même heure chaque jour, par exemple le matin ou juste avant de vous coucher.

Remède naturel 11 : tenir un journal

Écrire sur vos expériences présente de nombreux avantages. Le simple fait de coucher vos pensées sur le papier (ou de les taper sur un ordinateur) peut vous aider à les organiser, révélant souvent des solutions ou vous montrant que vos inquiétudes n'ont pas de sens rationnel.

Vous pouvez également consulter vos notes pour obtenir des informations utiles sur votre anxiété, comme les déclencheurs et les stratégies de gestion efficaces, notamment à l'aide d'un mood tracker.

L'écriture vous donne également l'occasion de vous concentrer sur les choses positives de votre vie, en pratiquant la gratitude par exemple, ce qui peut être bénéfique pour contrer les pensées négatives que l'anxiété peut produire.

Certaines recherches montrent également que le fait d'écrire sur des expériences douloureuses ou traumatisantes peut contribuer au processus de guérison.

Des moyens simples pour commencer :

• Utilisez notre application Mosaik et laissez-vous guider tous les jours.
• Notez chaque jour trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant.
• Évaluez votre humeur à la fin de chaque journée.

Remède naturel 12 : obtenir le soutien de pairs

Parfois, tout ce qu'il faut pour surmonter ses inquiétudes, c'est de savoir qu'il y a d'autres personnes dans notre situation. Le fait d'avoir d'autres personnes à qui parler peut vous aider à vous sentir moins seul et vous permettre de partager le poids de vos inquiétudes et de votre stress ou anxiété. Il est également plus facile de trouver des solutions pratiques aux problèmes lorsque vous êtes plus nombreux à proposer des idées.

Il n'est pas toujours facile de parler ouvertement de sa santé mentale. Partager ses expériences avec quelques amis proches ou membres de la famille peut être très utile, mais sachez que des groupes de soutien existent si vous préférez parler dans un cadre plus structuré.

Ces groupes de soutien existent en ligne ou en personne, et tournent souvent autour de luttes communes : la maladie, les dépendances ou les circonstances de la vie.

Si le fait de recevoir du soutien de la part des autres est utile, le fait de pouvoir offrir du soutien et des conseils aux autres est également un excellent moyen d'accroître votre propre confiance et de vous sentir mieux. Toute façon de transformer vos luttes contre l'anxiété en quelque chose de positif est toujours bénéfique.

Le choix vous appartient
Il existe plusieurs remèdes naturels contre l'anxiété qu'il peut être difficile de savoir par où commencer. Notre conseil est d'opter pour ce qui vous semble le plus facile à mettre en œuvre. Choisissez une ou deux idées dans notre liste, essayez-les pendant quelques semaines et voyez quel est leur impact. Si vous vous sentez mieux, tant mieux. Sinon, essayez autre chose.

*Source: Les remèdes naturels contre le stress et l'anxiété